Melhor série de Hipertrofia na Musculação - 24/01/01

Qual seria a melhor serie para hipertrofia na Musculação, 3x15 ,3x10 ou 3x12? -Carlos Alberto - Estudante.

Oi Carlos! Segundo o modelo de Michael Yessis, PhD - A margem de séries para se conseguir um bom ganho de hipertrofia fica entre 7-12 repetições com intervalos de 1,5-2 min entre elas com rítmos lentos a moderados utilizando cargas em torno de 80-90% de 1RM (repetição máxima). Embora alguns autores digam ser possível variar de 6-15 repetições, constata-se que são as de 10-15 que trazem melhor estímulo no crescimento muscular . Mas é claro, respeitando o grau de condicionamento / treinamento de cada indivíduo .

A carga deve ser apropriada devendo-se aumentar o número de repetições de acordo com a progressão do treinamento, dentro das margens de hipertrofia. Treinar com cargas muito elevadas e manter a execução do exercício dentro de uma amplitude de movimento completa das articulações envolvidas pode ser extremamente difícil, especialmente entre os principiantes, os quais só pensam levantar mais e mais cargas para satisfazer o ego, mas não em respeito ao princípio da sobrecarga . Desta forma, é muito comum observar uma redução da amplitude do movimento em detrimento de uma maior sobrecarga, resultando, portanto, uma perda de flexibilidade, desequilíbrios de força entre diferentes ângulos da articulação e uma maior predisposição à lesões quando a musculatura for estressada em seu ponto de distensão.

Pedimos opinião para alguns Consultores do CDOF e eles gentilmente responderam:

Prof. César Augustus, Pós-graduado em Ginástica Postural Corretiva em Mogi das Cruzes :

- 10 com intervalos de 1,2 a 2 minutos

Prof. Luiz Domingues Filho, autor de vários livros como Manual do Personal Trainer Brasileiro :

- Depende do grupo muscular, mas fique com 10.

Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício :

- Esse assunto de hipertrofia muscular é um dos que ainda geram muita polêmica. Entretanto, alguns fatores já estão bem estabelecidos pela ciência como por exemplo o genético e o tipo de treinamento mais ou menos adequado para esse ou aquele indivíduo. Para cargas pesadas que permitam 10 repetições impedindo a 11ª, parece, tanto na teoria como na prática ser fundamental.

Existe a discussão de qual seria melhor ou teria mais resultado: três ou uma série de 10 repetições. Quando comparadas, existem pesquisas que defendem tanto uma como a outra e por isso mesmo não se tem uma definição clara e acredito não haver diferenças significantes. Sabe-se que os efeitos da hipertrofia estão relacionados com a liberação natural dos hormônios anabolizantes tais como a testosterona e o de crescimento e, para que isso aconteça é necessário treinar pesado. Com uma série a possibilidade de se atingir um percentual maior de força é maior do que com três por razões óbvias. Com três séries, como a maioria faz, as pessoas advogam um recrutamento maior de unidades motoras e isso pode estar relacionado com a maior sensação de esforço percebido. Isso pode ser psicológico ou não.

Existem pesquisas de boa confiabilidade defendendo múltiplas séries e também outras advogando série única. Como a maioria das pessoas hoje em dia não têm muito tempo para fazer musculação ou outra atividade física, e são essas mesmas pessoas a maioria dos nosso clientes, pode-se optar por um programa de 6 a 8 exercícios multiarticulares com séries únicas de 10 repetições usando-se o método alternado por segmento.

Outra vantagem de se trabalhar assim é na questão da aderência ao programa. Como a literatura atual ainda sugere uma carga de 85% a 90% da Força Máxima e repetições de 6 a 8 quando se deseja adquirir a força pura, 70 a 85% da FM e 8 a 12 repetições para a força dinâmica e 40 a 60% da FM com mais de 12 repetições quando o objetivo for a resistência muscular localizada, o melhor para a hipertrofia ainda é repetições de 8 a 12.

Agora, usar uma ou três séries vai depender do cliente que temos em mãos e o bom senso para decidir. Se for um atleta com tempo disponível...

Referências a favor de séries múltiplas: 1) Berger RA. Effect of varied weight training programs on strength. Res Q1962 : (2): 168-81 2) Kramer JB, et al. Effect of single vs muitlple sets of weight training : impact of volume, intensity and variation. J Strength Conditioning Res 1997: 11 (3): 143-7

Referências a favor de uma série: 1) Feigenbaum MS & Pollock ML. Strength training - Rationale for current guidelines for adult fitness programs. Physician and Sportsmedicine 1997 : (2) : 44-& 2) Carpinelli RN & Otto RM. Strength training - Single versus multiple sets. 1998: 26 (2): 73-84. 3) Chris JH, et al. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. 2000: (1): 235-242.

Outras referências 1) DELAVIER Frédérick - Guia dos Movimentos de Musculação - Abordagem Anatômica - Ed. Manole 2ª edição - São Paulo S.P. 2000. 2) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda. - 1999. 3) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda., 1999.

Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:

É importante lembrar que 75% do músculo esquelético é formado por água, 20% por proteína e o restante consiste de sais orgânicos, enzimas, pigmentos, lipídios e glicídios (McArdle, 1986). Todos os componentes da célula muscular ocupam espaço contribuindo para a hipertrofia muscular:

miofibrilas = 20 a 30% = grande tensão

sarcoplasma = 20 a 30% = metabolismo anaeróbio

mitocôndria = 15 a 25% = metabolismo anaeróbio

gordura = 10 a 15% = dieta

capilares = 3 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio

glicogênio = 2 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio + dieta

tecido conectivo = 2 a 3% = contrações excêntricas

outras substâncias = 4 a 7% = met. aeróbio + aeróbio + dieta

O músculo também está composto por fibras de contração lenta (Ia e Ib), de contração rápida (IIa e IIb) e intermediárias (IIc), sendo variada sua proporção, existindo pessoas com predominância de uma ou outra (determinado geneticamente). Estímulos de baixa intensidade recrutam as de contração lenta e estímulos de alta intensidade as de contração rápida. As intermediárias só se esgotarão através de esforços de relativa intensidade e duração. Os músculos que possuem poucas fibras de contração rápida, quando submetidos a estímulos de alta intensidade apresentam hipertrofia nestas fibras, mas não nas outras, ganhando em força, mas com discreto aumento no corte transverso da massa muscular (hipertrofia). Assim, é necessário hipertrofiar os outros tipos de fibras, as intermediárias e/ou lentas através de estímulos de média intensidade (em relação as de contração rápida), porém elevados em relação às intermediárias. Esses pesos permitem repetições entre 10 e 25. Vale lembrar que as fibras lentas tipo Ia não sofrem hipertrofia, mas melhoram o processo de oxidação, mas não a síntese proteica. Nas fibras lentas Ib há alterações de hipertrofia quando estimuladas com um número de contrações superior a 25. Importante, as unidades motoras com mais alto teor de excitabilidade envolvem as fibras de contração rápida tipo II. As fibras de contração rápida são as que melhor se adaptam à hipertrofia. Assim, pessoas com predominância de fibras de contração rápida obtém níveis superiores de hipertrofia em relação as pessoas com predominância de fibras de contração lenta (Rodrigues, 1990; 1992).

Com relação a repetições, alterações fisiológicas e grau de hipertrofia pode-se definir:

de 1 a 5 rep. = > síntese de proteína contrátil = fibra IIb = grau de hipertrofia 3 (bom)

de 6 a 12 rep.= > síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática = fibras IIa e IIb = grau de hipertrofia 4 (ótimo)

de 12 a 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática + > síntese de proteína contrátil = fibra IIc = grau

de hipertrofia 2 (regular) > 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática = fibra Ib = grau de hipertrofia 1 (baixo) (Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990; 1992).

Quando o objetivo for hipertrofia máxima deve-se adequar os pesos e repetições a todos os tipos de fibras musculares. Assim, deve-se trabalhar com diferentes níveis de pesos e repetições enfatizando o grupo de fibras muscular que prevalece na estrutura do músculo. Assim, pode-se usar diferentes métodos de treinamento como pirâmide crescente (aumenta o peso diminuindo rep.) ou decrescente (diminui o peso aumentando rep.), super-set (treinar 2 músculos antagônicos), série composta (2 exercícios do mesmo grupamento muscular), pré-exaustão, etc. Tudo isso depende do objetivo da pessoa, grau de treinamento, fase de periodização e deve ser prescrito por um profissional de educação física especializado.

Exemplos de variações da sobrecarga para um treino avançado, com objetivo de hipertrofia:

1 a 2 grupos (séries) = 4 a 6 rep. = peso máximo = execução rápida com pausa entre as repetições

3 a 4 grupos (séries)= 8 a 12 rep. = peso máximo= execução moderada com pequenas pausas entre as repetições

5 a 6 grupos (séries) = 15 a 25 rep. = peso máximo = execução lenta com tensão continua (Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990; 1992)

O número de grupos (séries), varia normalmente de um a seis por exercício, havendo sempre intervalo entre eles. A escolha do número de grupos, repetições e carga variam de acordo com os objetivos, nível de condicionamento, individualidade e fase de periodização. Também é importante lembrar que para se obter bons resultados com a musculação é preciso utilizar a maior carga possível para o número de repetições estipuladas (Rodrigues, 1990; 1992).