VOCÊ MALHA FAZ TEMPO ENTÃO VEJA !

18-04-2011 12:00

 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO AVANÇADO


A intensidade é fundamental para fazer com que o treinamento de resistência progressiva funcione para você. O que é intensidade? Um tipo diz respeito ao quão arduamente você acha que está tentando. Essa é a intensidade de esforço. Outro é a quantidade de estímulo que você é capaz de provocar nos músculos, fazendo com que respondam e se desenvolvam. Isso é intensidade de efeito. É importante compreender a diferença entre esses dois tipos de intensidade, do contrário é provável que você apenas continue tentando muito (muitas vezes a ponto de lesionar-se) em vez de dominar os tipos de técnicas de intensidade descritas neste capítulo que produzem o progresso de treinamento máximo.
 

AUMENTANDO A INTENSIDADE DE TREINAMENTO

Aumentar a intensidade no início não é tão difícil. Você aprende a realizar mais exercícios e a como executá-los corretamente; fica mais forte e em melhor condição, e assim pode trabalhar mais arduamente e por mais tempo e submeter os músculos a um estresse maior. Contudo, uma vez que o corpo acostuma-se a esse esforço, fica mais difícil continuar a escalar a intensidade no mesmo ritmo.

Obviamente, se você descansa por longos períodos e treina muito devagar, então levará metade do dia para completar seu treinamento, e a intensidade real dos seus esforços será mínima. O tempo, portanto, é um fator importante no aumento da intensidade de treinamento. Pela manipulação do tempo, você pode aumentar a intensidade de duas formas básicas: (1) realizando o mesmo volume de trabalho em menos tempo; e (2) realizando uma quantidade maior de trabalho no mesmo tempo.                                                      

Mas a maneira mais óbvia de aumentar a carga de trabalho é simplesmente treinar com mais peso. Outro método valioso é diminuir os períodos de descanso entre séries e tentar realizar dois ou três exercícios seguidos sem parar. Isso impõe uma demanda maior na sua capacidade de resistência. A resistência, como a força, é algo que pode ser desenvolvido de modo progressivo, um pouco de cada vez. Você também deve trabalhar no ritmo mais rápido que puder sem descuidar da técnica. Isso o ajudará a realizar o volume máximo de trabalho na menor quantidade de tempo.

 

Além de aumentar a intensidade manipulando o tempo e aumentando o peso, há algumas técnicas de treinamento especiais que podem ajudar a garantir seu progresso nos Programas de Treinamento Avançado e Treinamento para Competição. Todos eles envolvem métodos de submeter os músculos a um estresse extra, incomum ou inesperado, forçando-os assim a se adaptarem ao aumento da demanda.

TÉCNICAS DE INTENSIDADE

O Princípio do Choque
O Princípio do Choque consiste em literalmente chocar o corpo, pegando-o de surpresa pela mudança de vários aspectos do seu treinamento. O corpo é incrivelmente adaptável e pode acostumar-se a cargas de trabalho que derrubariam um cavalo. Contudo, se você sempre submeter o corpo ao mesmo tipo de estresse, ele se acostumará a isso, e mesmo um treinamento muito intenso produzirá menos resposta do que você esperava. Você pode chocar o corpo treinado com mais peso do que o usual; realizando mais repetições e/ou séries; acelerando seu treinamento; reduzindo seu tempo de descanso entre as séries; realizando exercícios com os quais não está familiarizado; realizando seus exercícios em uma ordem não-familiar; ou utilizando qualquer uma ou todos as técnicas de intensidade aqui listadas.

A mudança por si só tende a chocar o corpo, mesmo que o treinamento não-familiar não seja mais exigente do que aquele com que está acostumado. Mas você chegará a um ponto em que achará difícil fazer progresso adicional sem chocar os músculos para que fiquem maiores e mais fortes, mais cheios, mais rijos e mais definidos. Uma forma pela qual introduzi uma mudança radical no meu treinamento foi treinando superpesado um dia por semana, tipicamente às sextas-feiras. Costumávamos sobrecarregar os pesos em duas séries de cada exercício para realmente treinar potência, depois tirar o sábado para nos recuperar da dor. Veja as fotos do treinamento de potência de pressões por trás do pescoço (p. 273), pressões com haltere (p. 274) e pressões inclinadas com haltere (p. 329) para alguns bons exemplos.

Repetições Forçadas
Um método de forçar repetições extras é contar com o parceiro de treinamento fornecendo um pequeno levantamento extra para ajudá-lo a continuar. Entretanto, nunca gostei desse método, não há como seu parceiro realmente saber quanto de levantamento fornecer, o que você realmente é capaz de fazer sonzinho e do quanto de ajuda você realmente precisa. Prefiro um tipo de repetições forçadas que às vezes é chamado de Treinamento Descanso/Pausa. Você utiliza um peso bastante pesado e vai até a falha na série. Então você pára, deixa o peso suspenso por apenas alguns segundos e depois força uma repetição extra. Mais uma vez, descansa apenas alguns segundos antes de forçar outra repetição. Esse método depende da recuperação inicial rápida dos músculos após o exercício, e você pode usar essa recuperação para forçar várias repetições extras. Contudo, se você descansar por muito tempo, muitas das fibras cansadas irão recuperar-se, e você acabará usando-as novamente em vez de estimular novas fibras. Para as últimas repetições forçadas de repouso/pausa, você pode largar os pesos por um instante, pegá-los novamente e forçar repetições adicionais. Para exercícios como flexão de braços na barra fixa, você pode realizar suas repetições, soltar-se da barra, descansar por um momento e depois forçar mais algumas.

Repetições Parciais
Continuar a realizar repetições parciais quando você está muito cansado para completar repetições com amplitude de movimento máximo é um método de choque que sempre utilizei para quase qualquer músculo do corpo, e é o método particularmente favorito de Dorian Yates. Dorian realizou muitos treinamentos em que forçou os músculos além do ponto de falha momentânea até quase exaustão total, utilizando técnicas como repetições forçadas e repetições parciais. As repetições parciais são mais eficazes no final de uma série, quando você está quase exaurido. Por exemplo, se você estava realizando roscas Scott, seu parceiro de treinamento terá que ajudá-lo a levantar o peso, e então você o baixará alguns graus e depois o levantará o máximo possível, mesmo que sejam somente alguns milímetros; depois abaixe-o um pouco mais e realize algumas repetições parciais a partir dessa posição, repetindo da forma abaixada até que os músculos estejam queimando e exaustos.

Treinamento de Isolamento
O treinamento de isolamento consiste em concentrar seus esforços em um músculo ou grupo muscular específico, ou mesmo em parte de um músculo isoladamente de outros músculos. Eis um exemplo de como o treinamento de isolamento específico pode ser realizado: quando você executa exercícios compostos como o supino, os músculos envolvidos são 
peitorais, o tríceps e o deltóide anterior. Um exercício como o crucifixo com haltere, por outro lado, trabalha os peitorais em isolamento e permite que você os atinja com intensidade máxima. Como próximo passo, você pode realizar crucifixo com haltere na posição inclinada como forma de isolar apenas a porção clavicular (superior) do peitoral maior. Levando isso a um extremo ainda mais avançado, você pode realizar cruzamentos com cabos na posição inclinada, fazendo um esforço especial para cruzar as mãos e obter a contração máxima mais alta do teste. Isso isolaria e desenvolveria a área interna da porção clavicular do peitoral maior.

O Treinamento de isolamento pode permitir que você desenvolva cada parte do seu físico completamente, indicando as áreas fracas e ajudando a alcançar o grau de separação e definição muscular necessário para aquela aparência esculpida de campeão.

Repetições Negativas
Sempre que você levanta um peso usando a força contrátil dos músculos, está realizando o que é definido como um movimento positivo; quando você abaixa o peso, estendendo o músculo que está trabalhando, está realizando um movimento negativo. Repetições negativas realmente impõem um estresse maior nos tendões e nas estruturas de sustentação do que nos próprios músculos. Isso é benéfico porque você quer que a força dos tendões aumente junto com a força muscular. Para obter o benefício total das negativas nas suas sessões de treinamento normais, sempre abaixe os pesos devagar e com controle em vez de deixá-los cair. Para trabalhar mais duro com negativas, primeiro tente levantar de maneira "roubada" um peso que, de outra forma, seria muito pesado para levantar estritamente e depois abaixe-o lentamente e deliberadamente (consulte o Método "Roubado", a seguir). Os músculos podem abaixar com controle um peso que não poderiam realmente levantar de forma apropriada. Ao final de uma série, quando os músculos estão muito cansados, você pode pedir ao seu parceiro de treinamento que lhe dê um pequeno auxílio para levantar o peso, e depois realize negativas completas sozinho.

Negativas Forçadas
Para desenvolver ainda mais intensidade em repetições negativas, peça ao seu parceiro de treinamento para fazer pressão sobre o peso enquanto você o abaixa, forçando-o a lidar com uma resistência maior. Isso deve sempre ser feito com cuidado e tranqüilidade de forma que os músculos e tendões não sejam submetidos a solavancos repentinos. Negativas forçadas são mais facilmente realizadas com aparelhos ou cabos do que com pesos livres.

Método "Roubado"
O método "roubado" é uma exceção à regra geral de que a técnica estrita é necessária no fisiculturismo. Esse tipo de fraude não envolve o uso de uma técnica de treinamento descuidada: trata-se de um método em que você usa deliberadamente outros músculos ou grupos musculares para trabalharem em cooperação com os músculos objetivados. Isso não é algo que você deva fazer o tempo todo, mas é muito útil para alcançar certos objetivos específicos.

Digamos que esteja realizando uma rosca de bíceps pesada. Você traz o peso para cima 5 ou 6 vezes e então sente que está muito cansado para continuar realizando repetições completas. Nesse ponto você começa a utilizar os ombros e as costas para auxiliar no levantamento de modo suave, de forma que consegue realizar mais 4 ou 5 repetições. Mas você frauda a regra apenas o suficiente para que consiga continuar a série e o bíceps continue trabalhando o mais arduamente possível. Com esse método, força o bíceps a realizar mais repetições do que poderia se não tivesse o auxílio dos outros músculos; assim você o submete a um estresse maior, e não menor.

O método "roubado" é utilizado para tornar o exercício mais difícil, e não mais fácil. É também uma forma de realizar repetições forçadas sem o auxílio de um parceiro de treinamento. Mas para fazer com que as repetições roubadas funcionem, você tem que se concentrar em garantir que o esforço extra que está sendo aplicado pelos outros músculos seja apenas o suficiente e não demasiado, de forma que os músculos objetivados sejam ainda forçados a se contraírem ao máximo.
 

Método de Treinamento Pesado
O método de treinamento pesado é um nome aplicado a diferentes abordagens de treinamento. Para algumas, ele envolve várias séries estendidas - isto é, seguir suas repetições regulares com repetições forçadas, negativas, negativas forçadas e repetições forçadas até a exaustão. Sempre utilizei o termo para significar que a pessoa vai direto ao peso mais pesado que pode manejar (após aquecimento) em vez de adotar o método de pirâmide - isto é, aumentar gradualmente o peso e diminuir as repetições. Assim, se eu podia realizar roscas com haltere completas com, digamos, 29Kg em vez de trabalhar lentamente até esse peso, eu fazia duas séries de aquecimento leve e depois pegava imediatamente os halteres de 29Kg e realizava minha quantidade normal de repetições e séries com esse grande volume de peso, forçando os bíceps a trabalharem até o seu máximo do começo ao fim. A chave para esse tipo de treinamento é não usar um peso muito pesado para que consiga realizar sua quantidade normal de séries e repetições - digamos 5 séries de 8 a 12 repetições. Se puder realizar somente 6 ou 7 repetições, o peso é muito pesado.

PRINCÍPIO DO TREINAMENTO DE POTÊNCIA

Séries de potência são o tipo que um levantador de peso competitivo costuma realizar, treinando para desenvolver força e potência máximas. Você realiza duas séries de aquecimento e depois escolhe um peso pesado que lhe permita realizar cerca de 8 repetições. Continue  adicionando peso de forma que suas séries baixem para 6, 4 e 3 repetições, e realize duas séries de penas uma repetição. Esse tipo de treinamento ensina os músculos a manejarem quantidades máximas de peso em comparação a pesos mais leves para mais repetições. O treinamento de potência funciona melhor para os exercícios que usam vários músculos ao mesmo tempo, tais como o supino, o agachamento e o levantamento terra (consulte a página 142 para mais informações sobre o treinamento de potência).

Séries Alternadas
Séries alternadas consiste em realizar uma quantidade de séries de uma parte do corpo que você quer treinar com maior intensidade no meio de outros exercícios ao longo da sua sessão de treinamento. Por exemplo, quando eu decidia que necessitava de esforço extra no meu treinamento das panturrilhas, ia à academia, realizava algumas séries para as panturrilhas, em seguida passava para o supino, depois mais algumas séries para as panturrilhas, depois realizava pressões inclinadas com haltere, voltava para as panturrilhas para algumas séries, e no final da sessão eu havia realizado 25 séries ou mais de panturrilhas - realmente dando-lhes um treinamento. Nos dias posteriores, realizava meu exercício normal para as panturrilhas e depois treinava com séries alternadas para realmente bombeá-las e detoná-las.

Princípio de Prioridade
O princípio de prioridade consiste em dar prioridade especial na sua programação de treinamento a uma área do seu físico que esteja fraca ou fique para trás em relação às outras. Isso é necessário porque todo fisiculturista possui pontos fracos. Nenhum campeão, não importa quantos títulos tenha conquistado, possui um físico perfeito. Algumas regiões corporais sempre se desenvolvem melhor ou mais rápido do que outras, independentemente de quem você seja ou de quão boa possa ser sua genética. Há algumas maneiras de fazer isso:

  • Você pode programar uma região corporal específica de maneira que possa treiná-la imediatamente após um dia de descanso, quando estiver renovado, recuperado e forte.

  • Pode escolher um exercício especificamente designado para atingir o tipo de desenvolvimento que está procurando (tamanho, forma, definição, separação, etc.).

  • Pode trabalhar no aperfeiçoamento da sua técnica de treinamento básica para aumentar a eficiência e a eficácia das duas sessões de treinamento

  • Pode mudar seu programa de treinamento de forma a incluir treinamento de intensidade extra para qualquer região corporal que esteja necessitado, tal como fazer uso de uma variedade de técnicas de intensidade.

Você pode adotar o treinamento de prioridade para aumentar o tamanho e a curva do quadríceps, aumentar o tamanho dos braços, aumentar a altura máxima do bíceps, deixar os deltóides mais pronunciados e separados ou melhorar qualquer área fraca do seu físico. Quando eu era um fisiculturista jovem, sabia que necessitaria de panturrilhas melhores para tornar-me o tipo de campeão que eu desejava ser; então costumava sempre treinar as panturrilhas primeiro, antes de qualquer outra parte do corpo, submetia-as a inúmeras técnicas de intensidade para forçá-las a se desenvolverem - muitas vezes realizando séries alternadas durante toda a minha sessão de treinamento. Já que meu tríceps nunca foram tão impressionantes quanto os bíceps, e eu estava subindo contra a vontade de Sergio Oliva, que tinha braços absolutamente fenomenais, costumava dar tratamento prioritário aos tríceps em sessões de treinamento pré-competição para dar-me os braços de que necessitava para vencer Sergio, "O Mito". Mais recentemente, quando eu estava preparando-me para filmar o segundo filme do Conan, embora estivesse em boa forma, não estava contente com a largura da minha cintura; então comecei a dar prioridade ao treinamento abdominal nas minhas sessões diárias, emendando uma série na outra até finalmente diminuir a medida da cintura em 5 cm antes do início da filmagem.

Shawn Ray é outro exemplo de o que o treinamento de prioridade pode fazer por você. Ele era capaz de manter-se competitivo contra os "grandes" homens trabalhando as costas de forma prioritária durante anos, participando do Mister Olímpica com as costas cada vez mais largas e mais grossas. Nasser El Sonbaty também melhorou a musculosidade das costas em um esforço para vencer Dorian Yates, mas além disso ele diminuiu a cintura, o que lhe conferiu um afilamento em "V" muito melhor. Eu poderia continuar com exemplos intermináveis, mas o que interessa lembrar é que ninguém possui um físico perfeito; e, se uma parte do corpo não está respondendo, não aceite apenas isso como um fato, mas faça algo a respeito - e a principal solução para um problema como esse é o emprego do princípio de prioridade.

Superséries
Superséries são dois exercícios realizados seguidos sem parar. Para intensidade extra, você pode até mesmo realizar três séries seguidas sem parar (trisséries). Leva-se algum tempo para desenvolver a resistência necessária para realizar várias superséries, mas esse tipo de condicionamento desenvolve-se no tempo apropriado se você se mantiver trabalhando nisso.

Na verdade, há duas maneiras de você utilizar superséries: (1) você pode realizar dois exercícios seguidos para a mesma região corporal (tais como a remada com cabo e a puxada com cabo); ou (2) pode treinar duas regiões corporais diferentes (supino seguido por flexão de braços na barra fixa, por exemplo). Realizar superséries dentro do mesmo grupo muscular permite que você trabalhe duro aquela área e lhe dê um treinamento máximo. Você ficará surpreso ao ver como um músculo que parece estar totalmente fatigado ainda possui muita força sobrando se você exigir que ele execute um movimento levemente diferente. Entretanto, para fazer isso, você precisa começar com o movimento mais difícil e depois passar para um que seja menos exigente - remada curvada seguido por remada com cabo na posição sentado, por exemplo.

Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular. Pessoalmente, sempre gostei de utilizar superséries para treinar grupos musculares opostos por causa da tremenda bomba que se consegue, o que faz você sentir que tem o corpo de King Kong.

O Método de Carga Regressiva
O Método de Carga Regressiva significa você reduzir o peso que está utilizando quando começa a falhar no final de uma série, de forma que consiga continuar e realizar mais repetições. Quando eu estava aprendendo pela primeira vez sobre o treinamento de fisiculturismo, era óbvio para min que, quando você chega ao final de uma série e aparentemente não consegue realizar outra repetição, isso não significa que todos os músculos estão totalmente fatigados: significa apenas que eles estão muito cansados para levantar aquela quantidade de peso. Se uma anilha ou duas forem retiradas, você conseguirá realizar mais repetições. Retire outra anilha e conseguirá continuar por ainda mais tempo. Cada vez que fizer isso, estará forçando os músculos a recrutarem mais fibra muscular. (Na verdade, o que eu não sabia é que a mesma descoberta foi feita em 1947 por Henry Atkins, editor das revistas Vigor e Body Culture. Ele chamou isso de sistema de multicargas.) Você nunca deve utilizar o Método de Carga Regressiva no início de um exercício, quando você está renovado e forte, mas somente na sua última série.

Considerando que as alterações no peso devem ser efetuadas rapidamente de maneira que os músculos não tenham tempo para se recuperarem, é útil ter um parceiro de treinamento pronto para retirar as anilhas da barra ou mover o pino na pilha de pesos de um aparelho. Por exemplo, você pode realizar supinos com o peso mais pesado na barra que consiga manejar por 6 repetições. Digamos que esse peso fosse de 136 kg. Após ter falhado, seu parceiro rapidamente retiraria peso de forma que você conseguisse realizar mais repetições com 113 kg. Todavia, não recomendamos que diminua demais o peso, a menos que esteja treinando para obter definição máxima; porque você não se desenvolverá manejando pesos leves demais. Muitos fisiculturistas utilizam esse princípio de forma diferente, trabalhando a seu modo debaixo de uma prateleira de halteres, á medida que realizam mais séries e ficam mais e mais cansados.

Uma variação desse método chama-se "esvaziar a prateleira", em que você realiza sua série com um só peso, vai até a falha, retira o peso e pega o próximo mais leve na fileira, vai até a falha, e continua esse processo até a exaustão.

Princípio de Isotensão
Durante seu período de descanso de 1 minuto entre séries, não se sente simplesmente perto do seu parceiro de treinamento para observá-lo fazer sua série. Continue flexionando e contraindo os músculos que está treinando. Isso não somente os mantêm bombeados e prontos para mais ação, como também é por si só um tipo de exercício muito benéfico. A flexão é uma forma de exercício isométrico, e os exercícios isométricos (embora geralmente não se apliquem ao fisiculturismo por não trabalharem os músculos na sua amplitude de movimento completa) envolvem contrações musculares bastante intensas. Um fisiculturista que faz poses e flexiona na academia, olhando-se no espelho, está empenhado em uma parte muito importante da sua sessão de treinamento.

Na verdade, não acredito que você posso vencer um grande campeonato sem praticar isotensão entre suas séries. Não basta ter músculos grandes; você também tem que ser capaz de controlá-los, e isso é algo que precisa aprender. Você também obtém o mesmo tipo de benefícios de sessões realmente duras de prática de poses, conforme discutiremos mais adiante (consulte Poses, p. 565).

Princípio Instintivo
Quando você inicia o treinamento de fisiculturismo e está esforçando-se para dominar os exercícios fundamentais e criar uma estrutura muscular basicamente sólida, convém seguir um programa prescrito. Mas depois de estar treinando por um período mais longo, perceberá que o seu progresso aumentará se aprender a observar e compreender as respostas individuais do seu corpo ao treinamento e variar suas sessões de treinamento de acordo com elas. Nos meus primeiros anos, eu tendia a realizar minhas sessões em um padrão fixo e rígido, da mesma maneira todas as vezes. Depois comecei a treinar com Dave Draper, e ele me ensinou outra abordagem. Dave ia à academia sabendo quais regiões corporais iria treinar e quais exercícios realizaria, mas costumava mudar a ordem desses exercícios dependendo de como se sentia naquele dia em particular. Se geralmente iniciasse com flexões de braço na barra fixa com pegada aberta, poderia decidir, em vez disso, iniciar com remadas curvadas e terminar com flexões de braço ma barra fixa. Ele havia aprendido a confiar nos seus instintos para ajudarem a guiá-lo em suas sessões de treinamento. Ocasionalmente, abandonava sua sessão normal e fazia algo totalmente diferente: 15 séries de supino, por exemplo; séries menores e muito pesadas ou várias séries realizadas rapidamente. Aprendi com Dave que o corpo possui seus próprios ritmos, os quais são diferentes de um dia para outro; e que, quanto mais avançado você fica, mais precisa estar atento a essas variações e ciclos. Deixe-me preveni-lo, entretanto, de que essa percepção não ocorre da noite para o dia: geralmente é necessário um ano ou mais de treinamento antes que você possa começar a beneficiar-se de fazer esses ajustes instintivos ocasionais em seu programa.

Princípio da Pré-Exaustão
O efeito total do fisiculturismo ocorre quando você estimula e inerva completamente o máximo possível de fibras no músculo. Mas alguns músculos são maiores do que outros e, quando usados em combinação com outros menores, terão fibras novas disponíveis quando os músculos menores estiverem totalmente exaustos. Mas você pode planejar seu treinamento de forma a isolar e fatigar primeiro o músculo grande, antes de treiná-lo em combinação com outros menores. Quando você realiza supinos, por exemplo, está utilizando os peitorais, o deltóide anterior e o tríceps em combinação. Os peitorais são de longe os mais fortes desses músculos, e normalmente, quando você pressiona o peso para cima, o deltóide menor e o tríceps falham muito antes do que os peitorais. Para compensar isso, você pode realizar primeiro crucifixos com halteres que isolam e levam à pré-exaustão os peitorais. Assim, se você continuar realizando supino, os peitorais, que já estão cansados, irão à fadiga total quase ao mesmo tempo de que os outros músculos. Outras rotinas pré-fadiga poderiam envolver extensões de pernas antes de agachamento (pré-fatigando o quadríceps); elevações laterais com haltere antes de pressão de ombro (pré-fatigando os deltóides); ou fatigar o grande dorsal isoladamente em um aparelho Nautilus de puxada para as costas antes de realizar remadas na posição sentado, remadas na barra "T" ou outros exercícios de remada que envolvam os bíceps.

Eu vou / Você vai
Nesse método para aumentar a intensidade de treinamento e chocar os músculos, você e seu parceiro de treinamento, um após o outro, terminam uma série e imediatamente entregam o peso um para o outro, sucessivamente, nunca o colocando no chão. Lembro-me de realizar roscas com haltere, entregando a barra para Franco e indo para frente e para trás, não contando realmente as repetições, apenas indo até a falha. Após um momento, eu estava gritando e esperando que fosse a vez de Franco, porque o meu bíceps estava queimando muito. Você fica sentindo dor, seu parceiro devolve-lhe o peso novamente, e o número de repetições que você consegue realizar fica cada vez menor. Mas o propósito dessa técnica é que você execute o exercício quando for a sua vez, pronto ou não, não importa o quão cansado esteja ficando. O grau de intensidade que você consegue desenvolver utilizando esse método é fantástico. Converse sobre chocar os músculos! O único problema é a dor que você sente no dia seguinte.

O método "eu vou / você vai" é mais útil para treinar músculos menores, como o bíceps ou as panturrilhas, do que para músculos grandes, como os da coxa e das costas. Exercícios como agachamento e remada curvada demandam tanta energia que você fica rapidamente sem força, mesmo sem esse tipo intensivo de treinamento.

Método de Inundação
O método de inundação consiste em segurar um peso (relativamente leve) fixo em vários pontos ao longo da trajetória do exercício, forçando o músculo para manter uma contração constante por períodos mais longos. Por exemplo, após realizar o máximo possível de elevações laterais com halteres, eu prendo os braços lateralmente ao corpo e então elevo os halteres afastando-os cerca de 12 cm das coxas, sentindo os deltóides tensos e flexionados. Mantenho essa posição por aproximadamente 10 segundos, quando o queimor que acompanha o acúmulo de ácido lático fica cada vez mais forte. Essa tensão aplicada no final de um exercício provoca um aumento enorme na divisão muscular e pode ser realizada para vários músculos do corpo: para o grande dorsal, pendurando-se na barra fixa e elevando o corpo somente alguns centímetros; executando cruzamentos com cabo, firmando as mãos cruzadas junto ao peito totalmente contraído, inundando o sangue para dentro dos peitorais; sustentando uma rosca de forma fixa, em vários ângulos do arco total; ou mantendo as pernas estendidas em uma extensão de pernas e sustentando o máximo que puder.

Séries de Multiexercícios
Para chocar o corpo, em vez de realizar 5 ou 6 séries de um exercício específico para uma parte do corpo, você realiza suas séries utilizando cada vez um exercício diferente para esse parte do corpo. Séries de multiexercícios não são realizadas como superséries: você as realiza uma por vez e descansa entre uma e outra, mas executa somente uma série de cada exercício e depois passa para outro. Por exemplo, você pode executar uma série de roscas com barra, descansar por um minuto, depois realizar uma série de roscas com haltere, roscas com cabo, roscas na posição inclinada e assim por diante até exaurir completamente os bíceps. A idéia aqui é tornar o estresse de cada série levemente diferente, atacando a região corporal a partir de cada ângulo possível para assegurar que o músculo inteiro seja treinado e possibilitando um choque que forçará a quantidade máxima de resposta do corpo.

Método "Uma e Meia"
Outra forma de variar o estresse a que os músculos são submetidos em qualquer série é realizar uma repetição completa de um movimento seguida por uma meia repetição e alternando assim completas e meias repetições até terminar a série. Quando fizer isso, certifique-se de que a meia repetição seja bem lenta e estrita. Segure o peso por um momento no ponto extremo do movimento, depois abaixe-o lentamente, com total controle.

Sistema de Pelotão (21 s)
O sistema é mais elaborado do que os de uma e meia, porque você realiza uma série de meias repetições na amplitude de movimento inferior, uma série de meias repetições na amplitude de movimento superior e depois uma série de repetições completas. Você pode utilizar qualquer quantidade de repetições - eu sempre fiz 10-10-10 - contando que execute o mesmo para cada uma das meias repetições e repetições completas. Tradicionalmente, muitos fisiculturistas utilizam 7 repetições - daí o nome 21 s: 3 x 7. O estresse extra gerado pelo tipo de treinamento ocorre porque você tem que interromper o movimento bem no meio, e isso força os músculos a se exercitarem de formas com as quais não estão acostumados.

Carga de Trabalho Progressiva
Ninguém consegue ir ao máximo em toda sessão de treinamento. Utilizando esse sistema de treinamento, você planeja suas sessões de três vezes por semana por região corporal com repetições e séries relativamente altas, mas não utiliza os pesos mais pesados possíveis. Você aumenta o peso para segunda sessão mas ainda fica abaixo da carga máxima. Para sua terceira sessão, contudo, você vai muito pesado, mantendo suas repetições até 4 a 6 no máximo por série. Aumentando gradualmente a carga de cada sessão de treinamento durante a semana, você prepara o corpo para suportar o choque de um peso muito pesado.

Treinamento Balístico
O treinamento balístico consiste em uma técnica em que você impulsiona um peso para cima ou explode-o (mas de maneira suave e controlada) em vez de levantá-lo em uma velocidade constante. Isso é realizado com quantidades de peso relativamente grandes, então o peso realmente não se move com tanta rapidez. Mas a tentativa de forçar o peso a ir mais rápido implica uma série de coisas:

  1. Cria resistência variável. Por quê? Porque você é mais forte numa parte de um levantamento do que em outra, devido à vantagem mecânica músculo-articular. Quando você é mais forte, o peso acelera um pouco mais; e um peso acelerado é mais pesado do que outro que não é acelerado ou não é tão acelerado. Portanto, o peso é mais pesado quando você é mais forte, e não tão pesado quando você é mais fraco - isso se chama resistência variável.

  2. Recruta uma quantidade máxima de fibras brancas de potência de contração rápida, que são maiores (por volta de 22%) e mais fortes do que as fibras vermelhas de resistência e de contração lenta.

  3. Cria falha constante. Os músculos se desenvolvem quando são submetidos a uma tarefa que está bem além das suas capacidades. Quando você tenta acelerar um peso, há sempre um limite para a quantidade de aceleração que pode atingir. Os músculos não conseguem movê-lo mais rápido. Portanto, em vez de falhar somente no final da sua série, você na realidade manifesta um grau de falha durante cada repetição da série.

O treinamento balístico deve ser realizado primordialmente com exercícios que usem muitos músculos grandes - por exemplo, supino, pressão de ombro e agachamento. Você deve utilizar um peso com que possa realizar normalmente cerca de 10 repetições. Considerando que um peso acelerado é mais pesado, você perceberá que consegue realizar apenas cerca de 7 repetições com o mesmo peso quando utiliza o método balístico. Além disso, as repetições balísticas requerem um tipo de técnica ligeiramente diferente daquele das repetições normais de velocidade constante:

  1. Abaixe o peso normalmente, utilizando velocidade constante. Faça uma pausa no chão, depois impulsione o peso para cima, acelerando-o serenamente ao longo de toda a amplitude de movimento.

  2. Continue a série não até o ponto de falha absoluta, mas até a falha de potência. Ou seja, quando você não consegue mais acelerar o peso e só pode levantá-lo lentamente, terminou a série. Ao executar repetições balísticas, não há nexo em ultrapassar esse ponto.

  3. Descanse bastante entre as séries, de 1 a 2 minutos. As fibras brancas de contração rápida demoram mais para se recuperarem do que as fibras vermelhas, e esse é o tipo de músculo que você está objetivando com séries balísticas.

APRENDA A UTILIZAR PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO AVANÇADO

Roma não foi construída em um dia, e nem o é um excelente físico de fisiculturismo. Criar um corpo musculoso altamente desenvolvido significa começar utilizando os fundamentos, aprendendo as habilidades necessárias, desenvolvendo força e condicionamento com o tempo e então elevando gradualmente o nível de intensidade do treinamento, aprendendo em parte a utilizar os Princípios do Treinamento Avançado.

Para ser eficaz, seu treinamento deve ser orientado a um objetivo, e seus objetivos podem mudar com o passar do tempo. No início, sua meta é simplesmente começar, aprender técnicas básicas e condicionar o corpo até o ponto em que tiver a força e o condicionamento necessários para tirar o máximo proveito das suas sessões de treinamento. Para algumas pessoas, que estão interessadas principalmente em treinar visando à saúde e à aptidão geral e que não são capazes ou não desejam dedicar mais do que duas horas para se exercitarem, isso é o máximo que elas irão querer alcançar.

Mas para aqueles que almejam um objetivo mais alto, o desenvolvimento de um corpo musculoso superior ou que estão treinando com o objetivo de participar de uma competição, o próximo passo é aumentar a intensidade, tanto para levantar pesos mais altos como para empregar as técnicas de intensidade apropriadas.

Minha melhor recomendação é que você domine as técnicas de intensidade listadas acima, uma de cada vez. Experimente uma técnica particular, familiarize-se com ela e observe como você se sente e como ela afeta o seu corpo. Quando se sentir totalmente confortável utilizando essa técnica de intensidade, siga em frente e faça a mesma coisa com outra. Nem todo fisiculturista utiliza ou quer utilizar todas as técnicas de intensidade; mas familiarizar-se com elas, aprender como elas funcionam e como você se sente ao utilizá-las permitirá que incorpore aquelas que mais o satisfaçam em seus futuros programas de treinamento.

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NÃO BASTA TER FORÇA,TEM QUE TER DETERMINAÇÃO

 

 

 

Notícias

ERUPÇÃO DO VULCÃO JAPONES

02-02-2011 10:07

Erupção de vulcão japonês quebra janelas a 8 km de distância; veja

DA BBC BRASIL

O vulcão Shinmoedake, no sul do Japão, voltou a entrar em erupção nesta terça-feira, com a maior explosão registrada desde que ele voltou à atividade, na semana passada.

A erupção lançou rochas a quilômetros de distância, derrubou árvores e quebrou centenas de vidraças.

O deslocamento de ar quebrou janelas a 8 km de distância.

A violência da explosão levou autoridades a ampliarem a zona de segurança para um raio de 4 km ao redor do Shinmoedake.

Os mais de mil moradores da cidade de Takaharu foram orientados a deixar suas casas e procurar abrigo em centros públicos.

Cientistas afirmam que o nível da lava no interior da montanha de 1.421 metros está subindo, mas ainda não se sabe se será suficiente para transbordar e escorrer cratera abaixo.

As ilhas do Japão ficam dentro do chamado Anel de Fogo do Pacífico, onde dezenas de vulcões estão em atividade. 

Egito,ate quanto não respeitam a liberdade de expressão

02-02-2011 09:35

 

 

Egito e a força do povo

02-02-2011 09:34

 MUBARAK DESISTE DE REELEIÇÃO

Internet voltou a funcionar em cidades.

Exército do Egito pede 'volta à vida normal'; oposição convoca atos (AP)

musculação

31-01-2011 14:05

musculação1.0

A musculação é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios. Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser usada para diferentes objetivos.

 
 

tabela com alguns tipos de treino

data colocação objetivo de treino
01/2011 Hipertrofia muscular
04.03.2007 Força muscular
01/2011 Potência muscular
04.03.2007 Resistência muscular
 

o feijão ajuda a recuperação muscular

O Feijão Ajuda a Recuperação MuscularFique com os músculos em forma para o seu próximo treino, comendo feijão depois de treinar. Segundo David Brennan, um fisiólogo do exercício, do Baylor College of Medicine, de Houston, os alimentos ricos em hidratos de carbono ajudam a acelerar a recuperação muscular quando são consumidos durante os 30 minutos depois do exercício. Esse é o momento em que os músculos absorvem perfeitamente os hidratos de carbono, e o feijão, macarrão ou cereais são perfeitos para realimentar-nos depois de treinar. Ao mesmo tempo que comemos excelentes fontes de hidratos de carbono complexos, é importante começar a beber líquidos, incluindo refrescos desportivos que contenham muitos hidratos de carbono, quase imediatamente depois de treinar.

a fama dos flavonóides

A Fama dos FlavonóidesAs pessoas que consomem frutas e vegetais com alto teor de antioxidantes chamados flavonóides, têm menos riscos de vir a morrer com problemas cardíacos. Um estudo com a duração de vinte e cinco anos, efectuado com 5133 pessoas, demonstrou que as mulheres que mais consumiam flavonóides teriam a metade das probabilidades de morte que as que consumiam menos, diz um artigo no British Medical Journal. Os homens que consumiam mais flavonóides teriam menos um quarto de probabilidades de virem a morrer de problemas cardíacos que aqueles que consumiam menos. As maçãs, os morangos, as cenouras, as cebolas, o tomate, a abóbora, o chá e o vinho tinto têm flavonóides.

 

 

MINISTROS EGÍPCIOS APRESENTAM RENUNCIA

29-01-2011 09:57

Ministros egípcios apresentam renúncia

Anúncio foi feito em meio a manifestações pela saída do presidente Hosni Mubarak.

Ministros egípcios apresentam renúncia (Marco Longari/AFP)
Preso mais um suspeito de matar prefeito (Reprodução/TV Globo)

JANDIRA, SP

Preso mais um suspeito de matar prefeito

Ex-secretários tramaram crime, diz polícia.

Ela respondeu à carta do presidente da Itália. 

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PREVENÇÃO CARDIO VASCULAR

29-01-2011 09:42

Prof. Ms. Fabiano Peres 
 
 
ImageMuito se fala sobre os benefícios da musculação sobre o sistema cardiovascular. Trabalhos realizados por laboratórios de fisiologia do exercício, de reabilitação cardíaca, clínicas específicas, hospitais do mundo inteiro e revistas científicas internacionais continuam mostrando os reais benefícios deste tipo de atividade física principalmente para o sistema cardiovascular.
 
Mesmo sabendo de tudo isto, muitos médicos, professores em Educação Física, fisioterapeutas e outros profissionais da área da saúde acabam “desacreditando” desses reais benefícios. Mas por que????

A musculação sempre foi alvo de muitas críticas do tipo: não serve para nada, interrompe o processo de crescimento, deixa a mulher masculinizada, todo  praticante usa hormônios para aumentar a massa muscular, etc.... Enfim, tudo que ainda é falado por aí não passa de folclore, e sem nenhum embasamento científico.
 
Aliás, é essa falta de embasamento científico que leva a essas falsas afirmações, além de que, os exercícios aeróbios desde há muito tempo é cultuado como a melhor atividade física para a promoção da saúde e principalmente da saúde cardiovascular mas, como nós sabemos não existe o melhor ou o pior tipo de atividade física e sim, cada tipo de atividade física melhora alguma capacidade física, ou seja, exercícios de alongamento melhora a flexibilidade do indivíduo; o treinamento aeróbio melhora a capacidade aeróbia específica, se você nada, você irá melhorar a sua capacidade aeróbia na natação, se você corre você irá melhorar a capacidade aeróbica da corrida e se você treina musculação, você irá melhorar a sua força muscular, resistência muscular aumento de massa óssea......só que a musculação melhora muito pouco a capacidade aeróbia, assim como  os exercícios aeróbios praticamente não influenciam o aumento de massa magra e a manutenção de massa óssea.
 
Então, aqueles “profissionais” que dizem que exercícios aeróbios são os mais aconselháveis para a reabilitação cardíaca e / ou aumento da qualidade de vida, estão REDONDAMENTE enganados.
 
Como já dissemos, atividades aeróbias melhora a capacidade aeróbia, e o resto?? FORÇA, para levantar pesos dentro de casa, nas atividades rotineiras, passear com os netos, se virar sozinho quando da ausência de parentes para ajuda-los em alguma coisa......

Enfim, se formos dizer o que um idoso precisa fazer para manter suas funções vitais adequadas para uma vida com qualidade, podemos facilmente escrever vários livros.

O intuito deste artigo é simplesmente mostrar os benefícios que o trabalho com pesos fazem em benefício para a saúde cardiovascular. Abaixo iremos exemplificar alguns itens:

O CORAÇÃO COMO UMA BOMBA MUSCULAR: durante uma atividade com pesos, os batimentos por minuto são bem menores do que em uma atividade aeróbia (não estamos falando de treinamento intenso e sim, o uso da musculação para a reabilitação cardiovascular!!), ou seja o DP (duplo produto) durante uma atividade com pesos é menor, sobrecarregando menos o coração. Sobrecarregar menos o coração significa poupar trabalho mecânico para executar uma determinada função, no caso, menos batimentos cardíacos.

RETORNO VENOSO FACILITADO:  a baixa pressão do sistema venoso cria um problema especial que é solucionado em parte por uma característica ímpar das veias. Dentro das veias existem várias válvulas finas, membranosas em forma de asas, distribuídas a pequenos intervalos dentro delas, permitindo apenas o fluxo unidirecional do sangue na direção do coração.
 
Em virtude da baixa pressão do circuito venoso, as minúsculas contrações musculares, comprimem prontamente as veias. A compressão dos músculos sobre as veias, o relaxamento alternativos das mesmas e a ação unidirecional de suas válvulas proporcionam uma ação de “ordenha” semelhante à ação do coração (MCARDLE et al, 2003).
 
Então, se a massa muscular torna-se mais forte mediante a realização de exercícios com pesos (musculação), isso irá facilitar e muito o retorno venoso, aumento o enchimento das cavidades cardíacas, fazendo com que em uma mesma quantidade de batimentos cardíacos, o coração irá conseguir ejetar uma quantidade maior de sangue, sobrecarregando menos o miocárdio.
 
Teoria esta explicada por Frank e Starling dois grande fisiologistas que descreveram o mecanismo facilitação do retorno venoso pela bomba muscular onde, quanto maior a força de uma determinado grupo muscular, maior a capacidade de “ordenha” para o retorno do sangue para o coração (denominada teoria de Frank-Starling).
 
Isso significa que, se o treinamento com pesos favorece o aumento da massa muscular e conseqüentemente o aumento de força, isto é mais um fator que comprova a eficácia deste tipo de atividade para a reabilitação cardiovascular.

Concluindo, os exercícios com pesos, podem e devem ser aplicados para este fim específico, promovendo um aumento da qualidade de vida, pois é uma ferramenta segura provada cientificamente.

BONS TREINOS!!!
 

Bibliografia (entrar em contato com o autor).
 
 
Prof. Ms. Fabiano Peres
profabiano@hotmail.com
Mestre em Educação Física pela UNIMEP
Especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP
Graduado em Educação Física pela UNESP
Membro da Sociedade Brasileira de Fisiologia do Exercício
Professor e coordenador do curso de Educação Física da Universidade São Francisco (USF) - Bragança Paulista
Professor do curso de Especialização em Medicina Esportiva da Faculdade de Medicina da USP (FMUSP/ IOT)
Professor do curso de Educação Física do UNIFAE – São João da Boa Vista 
 

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233092 
    
 
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atormentador0com0br | 29 de novembro de 2007 |  pessoa(s) gosta(m), 77 pessoa(s) não gosta(m)

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