PROTEINA NÃO PODE FALTAR

18-04-2011 12:03

 PROTEÍNA


A proteína é usada pelo corpo para construir, reparar e manter o tecido muscular. Como veremos, nessa área os fisiculturistas estão muito à frente dos especialistas em nutrição ao reconhecer que a construção de músculos (na verdade, o treinamento pesado de qualquer natureza) requer uma ingesta de proteína muito maior do que se acreditava anteriormente.

O corpo não pode usar a proteína que você ingere para a produção de músculo a não ser que todos os aminoácidos necessários estejam presentes. Contudo, o próprio corpo pode produzir apenas alguns desses aminoácidos. Os outros, chamados aminoácidos essenciais, têm que ser obtidos a partir da alimentação.

A proteína é composta de carbono, hidrogênio e oxigênio (assim como os outros macronutrientes) e um outro elemento que nenhum outro nutriente tem - o nitrogênio. Se você ouvir alguém falando sobre ter um balanço nitrogenado positivo ou negativo estará se referindo a estar em estado anabólico (capaz de produzir músculos) ou em um estado catabólico (perdendo músculo).
 

 

Alguns alimentos contêm o que é chamado de proteína completa - isto é, elas fornecem todos os aminoácidos necessários para produzir a proteína utilizável. Exemplos desses alimentos são leite,ovos, carne, peixe e vários produtos vegetais, como a soja. Mas mesmo esses alimentos contêm quantidades diferentes de proteína utilizável por peso. Isto é, mesmo que um alimento contenha, por exemplo, 10 gramas de proteína, seu corpo pode usar apenas uma certa porcentagem dessa proteína, como 7 ou 8,5 gramas.

A seguir, apresentamos um gráfico que mostra, á esquerda, qual a porcentagem de proteína de vários alimentos usados comumente como fonte protéica e, à direita, a porcentagem de proteína que o seu corpo será capaz de usar para a produção muscular:
 

Alimento % Proteína por Peso % Líquida de Utilização da Proteína

Ovos 12 94
Leite 4 82
Peixe 18-25 80
Queijo 22-36 70
Arroz integral 8 70
Carne e aves 19-31 68
Farinha de soja 42 61
(O soro do leite, um derivado lácteo, que é um produto refinado, tem ainda mais proteína líquida do que os ovos)

Esse gráfico nos diz, por exemplo, que um ovo contém 12% de proteína por peso. Ainda assim, devido ao balanço específico dos aminoácidos presentes naquela proteína, 94% dele pode ser usada pelo seu corpo. Em contraste, 42% da farinha de soja é proteína, mas a composição daquela proteína é do tipo que o seu corpo só pode usar 61% dela. Portanto, há uma grande diferença entre quanta proteína um alimento contém e quanto dessa proteína você realmente utiliza para formar músculos.

Os ovos são uma fonte tão boa de proteína de qualidade que são usados como base de comparação para classificação da qualidade protéica de outros alimentos, com os ovos recebendo um valor arbitrário de um 100 "perfeito".

Alimento Índice Protéico

Ovos (inteiros) 100
Peixe 70
Carne magra 69
Leite de vaca 60
Arroz integral 57
Arroz branco 56
Soja 47
Trigo integral 44
Amendoim 43
Feijão 34
Batata inglesa 34

Incidentalmente, observe que eu lhe dei o valor do ovo inteiro. Hoje em dia, está na moda comer apenas a clara do ovo porque a gema contém alguma gordura e a clara não. Contudo, eu nunca faço isso. A gema na verdade contém tanta proteína quanto a clara, bem como a maioria das vitaminas e sais minerais. Se você sente a necessidade de limitar a gordura na sua alimentação, eu recomendo que você faça isso eliminando outros alimentos, não jogando fora o que de vários maneiras é a melhor parte do ovo. (A gema do ovo contém colesterol, portanto, se você tem problemas com o colesterol você deve consultar um médico a respeito da sua dieta.)

Voltando à lista, você pode ver que alimentos como arroz, batatas e feijão lhe dão consideravelmente menos proteína utilizável do que os ovos ou peixe. O motivo é que eles têm muito pouco dos aminoácidos essenciais que são necessários para a proteína completa. Você pode, contudo, combinar duas ou mais fontes dessa proteína de baixa qualidade (incompleta) para obter proteína completa de alta qualidade. Isto é, um alimento não tem certos aminoácidos dos que são supridos por outro alimento, então combinados, eles lhe dão o que você precisa. Ter proteínasincompletas é como tentar jogar baisebol com 18 jogadores, 5 dos quais são arremessadores e 3 pegadores. Não importa que haja 18 jogadores porque os dois times estão incompletos.

Essa necessidade de reunir um "time" completo de aminoácidos significa que adicionando apenas uma pequena quantidade dos alimentos corretos ao seu plano alimentar pode fazer uma grande diferença. Para continuar a analogia com o beisebol, suponha que você tenha 72 jogadores prontos para jogar beisebol mas nenhum deles pode jogar na primeira base. Depois suponha que você recrute apenas 9 jogadores adicionais - todos da primeira base. Agora, em vez de 72 atletas sem nenhuma utilidade, você de repente tem 9 times de beisebol completos prontos para entrar em campo. Essa é a mesma coisa que acontece quando você tem vários conjuntos incompletos de aminoácidos e apenas adiciona aqueles que são necessários para permitir que o corpo produza a massa muscular adicional.

Combinar proteína incompleta desse modo é útil porque isso geralmente envolve comer alimentos que são relativamente pobres em gordura e assim contém menos calorias do que muitas fontes comuns de proteínas completas. Quando você está tentando construir massa muscular máxima com o mínimo de gordura possível, isto pode ser uma grande vantagem. (Você também pode obter proteína sem gordura usando suplementos protéicos, sobre o que falaremos com mais detalhes adiante.)

Como eu disse, como cada fonte de proteína incompleta é desprovida de um certo aminoácido essencial, você precisa ser muito específico na sua combinação alimentar de modo a ter uma proteína completa. No livro "Diet For a Small Planet" de Frances Moore Lappé (Ballantine Books, 1974), são recomendadas as seguintes combinações:

Grãos mais sementes

Refeição com pão adicionado de sementes
Pão com semente de gergelim ou girassol
Arroz com semente de gergelim

Grãos com laticínios

Cereais com leite (e agora você sabe porque isso geralmente é recomendado no desjejum)
Massa com leite ou queijo (Aha... espaguete com queijo parmesão)
Pão com leite ou queijo (um lanche tradicional em muitas partes da Europa)

Grãos com Legumes

Arroz e feijão (que é parte fundamental de dietas em todo o mundo, especialmente em países onde a proteína animal é escassa)
Pão de trigo com feijão
Pão de farinha de soja
Sopa de legumes com pão

Você pode consultar um guia nutricional para encontrar exatamente quais dos oito aminoácidos essenciais falta em um alimento em particular, mas isso na verdade é desnecessário. Se você simplesmente lembrar os grupos alimentares enumerados aqui, você será capaz de combinar seus alimentos corretamente para maximizar a proteína utilizável.

Obviamente, todo o conhecimento sobre a natureza das proteínas e quais alimentos ingerir para obter proteína significa muito pouco se você não sabe quanta proteína deve ingerir (e isso é algo que nós vamos discutir em detalhes no próximo capítulo).

Suplementos Protéicos

O treinamento para aumentar massa muscular requer mais do que apenas um trabalho árduo, ele requer proteína em cerca de 1 grama por cada 0,500 g de peso corporal por dia para alguns indivíduos, mas como você pode descobrir, obter proteína suficiente sem consumir muita gordura geralmente é um problema. Uma solução para esse problema vem na forma dos suplementos protéicos. Os suplementos protéicos são, não apenas um meio barato de aumentar a ingesta protéica sem aumentar significativamente a gordura da dieta, mas eles também são convenientes, o que é importante uma vez que a freqüência das refeições é um aspecto essencial da nutrição no fisiculturismo.

A variedade de suplementos protéicos disponíveis nas lojas de alimentos dietéticos é incrível, e ao contrário dos anos anteriores, os suplementos de hoje têm um sabor mais parecido com sobremesas do que de alimentos de alta proteína/baixa gordura para fisiculturistas. Porém, muitos dos suplementos protéicos de hoje são mais do que apenas proteínas enlatadas: eles são suplementos densos em nutrientes, contendo vitaminas e sais minerais, bem como macronutrientes como proteína e carboidratos. Encontrar suplementos que se adaptem às suas necessidades alimentares bem como ao seu paladar pode ser um auxílio valioso ao seu plano alimentar.

Considerando a enorme seleção de suplementos disponíveis atualmente, há vários fatores que podem ajudá-lo a escolher um deles. Em primeiro lugar, leia o rótulo. Alguns suplementos protéicos contêm várias quantidades de carboidratos  e, embora o  carboidrato aumente a conversão da proteína dietética em proteína muscular, seu excesso também adiciona mais calorias, tornando a queima da gordura mais difícil. Conseqüentemente, contar os carboidratos incluídos no seu suplemento protéico é importante se você precisa manter uma dosagem acurada da sua ingesta de macronutrientes.

Em segundo lugar, os suplementos de proteína pura que não são consumidos com uma refeição ou adicionados aos carboidratos não são metabolizadas eficazmente. As pesquisas indicam que para a proteína ser utilizada mais como síntese protéica do que para produção de energia, ela deve ser consumida com calorias adicionais, especialmente aquelas oriundas dos carboidratos. Isso pode ser desprezível se você está em uma dieta pobre em carboidratos e espera que uma maior porção da sua proteína dietética seja usada para energia, mas se o seu objetivo é obter o maior impulso a partir da sua conta protéica, inclua carboidratos no seu suplemento protéico (se ele não contiver carboidratos) ou consuma o suplemento como parte de uma refeição.

Em terceiro lugar, há três tipos diferentes de proteína usadas tipicamente nos suplementos protéicos: as proteínas do leite (soro, concentrado de proteína do leite e caseinato), os ovos e a proteína da soja. Todos são considerados proteínas de alta qualidade e, embora haja pouca evidência científica que sugira que uma fonte de proteína seja melhor do que a outra para o crescimento muscular, os suplementos protéicos que são derivados do leite ou dos ovos tiveram maior aceitação entre os fisiculturistas. Mas a proteína da soja tem benefícios que as outras duas não tem. A proteína da soja recentemente recebeu atenção da comunidade médica devido a uma pesquisa que mostra que ela pode reduzir o colesterol em alguns indivíduos. Então, nos indivíduos que têm problemas com o colesterol, a proteína da soja pode ser a melhor escolha.

E, finalmente, lembre-se de que os suplementos protéicos não são projetados para ser a única fonte de proteína alimentar. Uma dieta balanceada é um aspecto importante de uma dieta saudável, bem como da dieta no fisiculturismo.

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NÃO BASTA TER FORÇA,TEM QUE TER DETERMINAÇÃO

 

 

 

Notícias

ERUPÇÃO DO VULCÃO JAPONES

02-02-2011 10:07

Erupção de vulcão japonês quebra janelas a 8 km de distância; veja

DA BBC BRASIL

O vulcão Shinmoedake, no sul do Japão, voltou a entrar em erupção nesta terça-feira, com a maior explosão registrada desde que ele voltou à atividade, na semana passada.

A erupção lançou rochas a quilômetros de distância, derrubou árvores e quebrou centenas de vidraças.

O deslocamento de ar quebrou janelas a 8 km de distância.

A violência da explosão levou autoridades a ampliarem a zona de segurança para um raio de 4 km ao redor do Shinmoedake.

Os mais de mil moradores da cidade de Takaharu foram orientados a deixar suas casas e procurar abrigo em centros públicos.

Cientistas afirmam que o nível da lava no interior da montanha de 1.421 metros está subindo, mas ainda não se sabe se será suficiente para transbordar e escorrer cratera abaixo.

As ilhas do Japão ficam dentro do chamado Anel de Fogo do Pacífico, onde dezenas de vulcões estão em atividade. 

Egito,ate quanto não respeitam a liberdade de expressão

02-02-2011 09:35

 

 

Egito e a força do povo

02-02-2011 09:34

 MUBARAK DESISTE DE REELEIÇÃO

Internet voltou a funcionar em cidades.

Exército do Egito pede 'volta à vida normal'; oposição convoca atos (AP)

musculação

31-01-2011 14:05

musculação1.0

A musculação é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios. Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser usada para diferentes objetivos.

 
 

tabela com alguns tipos de treino

data colocação objetivo de treino
01/2011 Hipertrofia muscular
04.03.2007 Força muscular
01/2011 Potência muscular
04.03.2007 Resistência muscular
 

o feijão ajuda a recuperação muscular

O Feijão Ajuda a Recuperação MuscularFique com os músculos em forma para o seu próximo treino, comendo feijão depois de treinar. Segundo David Brennan, um fisiólogo do exercício, do Baylor College of Medicine, de Houston, os alimentos ricos em hidratos de carbono ajudam a acelerar a recuperação muscular quando são consumidos durante os 30 minutos depois do exercício. Esse é o momento em que os músculos absorvem perfeitamente os hidratos de carbono, e o feijão, macarrão ou cereais são perfeitos para realimentar-nos depois de treinar. Ao mesmo tempo que comemos excelentes fontes de hidratos de carbono complexos, é importante começar a beber líquidos, incluindo refrescos desportivos que contenham muitos hidratos de carbono, quase imediatamente depois de treinar.

a fama dos flavonóides

A Fama dos FlavonóidesAs pessoas que consomem frutas e vegetais com alto teor de antioxidantes chamados flavonóides, têm menos riscos de vir a morrer com problemas cardíacos. Um estudo com a duração de vinte e cinco anos, efectuado com 5133 pessoas, demonstrou que as mulheres que mais consumiam flavonóides teriam a metade das probabilidades de morte que as que consumiam menos, diz um artigo no British Medical Journal. Os homens que consumiam mais flavonóides teriam menos um quarto de probabilidades de virem a morrer de problemas cardíacos que aqueles que consumiam menos. As maçãs, os morangos, as cenouras, as cebolas, o tomate, a abóbora, o chá e o vinho tinto têm flavonóides.

 

 

MINISTROS EGÍPCIOS APRESENTAM RENUNCIA

29-01-2011 09:57

Ministros egípcios apresentam renúncia

Anúncio foi feito em meio a manifestações pela saída do presidente Hosni Mubarak.

Ministros egípcios apresentam renúncia (Marco Longari/AFP)
Preso mais um suspeito de matar prefeito (Reprodução/TV Globo)

JANDIRA, SP

Preso mais um suspeito de matar prefeito

Ex-secretários tramaram crime, diz polícia.

Ela respondeu à carta do presidente da Itália. 

VIDEOS 29/01/11

29-01-2011 09:54

 

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Tokio Hotel en Chilevisión Noticias28/11/2010

 

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TVBQ Notícias - 28/11/2008

TVBQ Notícias do dia 28/11/2008

PREVENÇÃO CARDIO VASCULAR

29-01-2011 09:42

Prof. Ms. Fabiano Peres 
 
 
ImageMuito se fala sobre os benefícios da musculação sobre o sistema cardiovascular. Trabalhos realizados por laboratórios de fisiologia do exercício, de reabilitação cardíaca, clínicas específicas, hospitais do mundo inteiro e revistas científicas internacionais continuam mostrando os reais benefícios deste tipo de atividade física principalmente para o sistema cardiovascular.
 
Mesmo sabendo de tudo isto, muitos médicos, professores em Educação Física, fisioterapeutas e outros profissionais da área da saúde acabam “desacreditando” desses reais benefícios. Mas por que????

A musculação sempre foi alvo de muitas críticas do tipo: não serve para nada, interrompe o processo de crescimento, deixa a mulher masculinizada, todo  praticante usa hormônios para aumentar a massa muscular, etc.... Enfim, tudo que ainda é falado por aí não passa de folclore, e sem nenhum embasamento científico.
 
Aliás, é essa falta de embasamento científico que leva a essas falsas afirmações, além de que, os exercícios aeróbios desde há muito tempo é cultuado como a melhor atividade física para a promoção da saúde e principalmente da saúde cardiovascular mas, como nós sabemos não existe o melhor ou o pior tipo de atividade física e sim, cada tipo de atividade física melhora alguma capacidade física, ou seja, exercícios de alongamento melhora a flexibilidade do indivíduo; o treinamento aeróbio melhora a capacidade aeróbia específica, se você nada, você irá melhorar a sua capacidade aeróbia na natação, se você corre você irá melhorar a capacidade aeróbica da corrida e se você treina musculação, você irá melhorar a sua força muscular, resistência muscular aumento de massa óssea......só que a musculação melhora muito pouco a capacidade aeróbia, assim como  os exercícios aeróbios praticamente não influenciam o aumento de massa magra e a manutenção de massa óssea.
 
Então, aqueles “profissionais” que dizem que exercícios aeróbios são os mais aconselháveis para a reabilitação cardíaca e / ou aumento da qualidade de vida, estão REDONDAMENTE enganados.
 
Como já dissemos, atividades aeróbias melhora a capacidade aeróbia, e o resto?? FORÇA, para levantar pesos dentro de casa, nas atividades rotineiras, passear com os netos, se virar sozinho quando da ausência de parentes para ajuda-los em alguma coisa......

Enfim, se formos dizer o que um idoso precisa fazer para manter suas funções vitais adequadas para uma vida com qualidade, podemos facilmente escrever vários livros.

O intuito deste artigo é simplesmente mostrar os benefícios que o trabalho com pesos fazem em benefício para a saúde cardiovascular. Abaixo iremos exemplificar alguns itens:

O CORAÇÃO COMO UMA BOMBA MUSCULAR: durante uma atividade com pesos, os batimentos por minuto são bem menores do que em uma atividade aeróbia (não estamos falando de treinamento intenso e sim, o uso da musculação para a reabilitação cardiovascular!!), ou seja o DP (duplo produto) durante uma atividade com pesos é menor, sobrecarregando menos o coração. Sobrecarregar menos o coração significa poupar trabalho mecânico para executar uma determinada função, no caso, menos batimentos cardíacos.

RETORNO VENOSO FACILITADO:  a baixa pressão do sistema venoso cria um problema especial que é solucionado em parte por uma característica ímpar das veias. Dentro das veias existem várias válvulas finas, membranosas em forma de asas, distribuídas a pequenos intervalos dentro delas, permitindo apenas o fluxo unidirecional do sangue na direção do coração.
 
Em virtude da baixa pressão do circuito venoso, as minúsculas contrações musculares, comprimem prontamente as veias. A compressão dos músculos sobre as veias, o relaxamento alternativos das mesmas e a ação unidirecional de suas válvulas proporcionam uma ação de “ordenha” semelhante à ação do coração (MCARDLE et al, 2003).
 
Então, se a massa muscular torna-se mais forte mediante a realização de exercícios com pesos (musculação), isso irá facilitar e muito o retorno venoso, aumento o enchimento das cavidades cardíacas, fazendo com que em uma mesma quantidade de batimentos cardíacos, o coração irá conseguir ejetar uma quantidade maior de sangue, sobrecarregando menos o miocárdio.
 
Teoria esta explicada por Frank e Starling dois grande fisiologistas que descreveram o mecanismo facilitação do retorno venoso pela bomba muscular onde, quanto maior a força de uma determinado grupo muscular, maior a capacidade de “ordenha” para o retorno do sangue para o coração (denominada teoria de Frank-Starling).
 
Isso significa que, se o treinamento com pesos favorece o aumento da massa muscular e conseqüentemente o aumento de força, isto é mais um fator que comprova a eficácia deste tipo de atividade para a reabilitação cardiovascular.

Concluindo, os exercícios com pesos, podem e devem ser aplicados para este fim específico, promovendo um aumento da qualidade de vida, pois é uma ferramenta segura provada cientificamente.

BONS TREINOS!!!
 

Bibliografia (entrar em contato com o autor).
 
 
Prof. Ms. Fabiano Peres
profabiano@hotmail.com
Mestre em Educação Física pela UNIMEP
Especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP
Graduado em Educação Física pela UNESP
Membro da Sociedade Brasileira de Fisiologia do Exercício
Professor e coordenador do curso de Educação Física da Universidade São Francisco (USF) - Bragança Paulista
Professor do curso de Especialização em Medicina Esportiva da Faculdade de Medicina da USP (FMUSP/ IOT)
Professor do curso de Educação Física do UNIFAE – São João da Boa Vista 
 

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TEM MEDO DE RAIOS ENTÃO VEJA

27-01-2011 17:25

 

 
233092 
    
 
BADUIMOVEIS | 6 de fevereiro de 2009

Assista mais: http://choqueeletricobadu.b... Mais que um espetáculo para os ...

SONS SOBRENATURAIS?

27-01-2011 13:24

 

 
354554 
    
 
atormentador0com0br | 29 de novembro de 2007 |  pessoa(s) gosta(m), 77 pessoa(s) não gosta(m)

Em meados de dezembro de 1989, um grupo de geólogos russos fizeram um poço de...