A MELHOR SERIE DE MUSCULAÇÃO

16-04-2011 23:26

Melhor série de Hipertrofia na Musculação - 24/01/01

Qual seria a melhor serie para hipertrofia na Musculação, 3x15 ,3x10 ou 3x12? -Carlos Alberto - Estudante.

 

Oi Carlos! Segundo o modelo de Michael Yessis, PhD - A margem de séries para se conseguir um bom ganho de hipertrofia fica entre 7-12 repetições com intervalos de 1,5-2 min entre elas com rítmos lentos a moderados utilizando cargas em torno de 80-90% de 1RM (repetição máxima). Embora alguns autores digam ser possível variar de 6-15 repetições, constata-se que são as de 10-15 que trazem melhor estímulo no crescimento muscular . Mas é claro, respeitando o grau de condicionamento / treinamento de cada indivíduo .

 

A carga deve ser apropriada devendo-se aumentar o número de repetições de acordo com a progressão do treinamento, dentro das margens de hipertrofia. Treinar com cargas muito elevadas e manter a execução do exercício dentro de uma amplitude de movimento completa das articulações envolvidas pode ser extremamente difícil, especialmente entre os principiantes, os quais só pensam levantar mais e mais cargas para satisfazer o ego, mas não em respeito ao princípio da sobrecarga . Desta forma, é muito comum observar uma redução da amplitude do movimento em detrimento de uma maior sobrecarga, resultando, portanto, uma perda de flexibilidade, desequilíbrios de força entre diferentes ângulos da articulação e uma maior predisposição à lesões quando a musculatura for estressada em seu ponto de distensão.

 

Pedimos opinião para alguns Consultores do CDOF e eles gentilmente responderam:

 

Prof. César Augustus, Pós-graduado em Ginástica Postural Corretiva em Mogi das Cruzes :

- 10 com intervalos de 1,2 a 2 minutos

Prof. Luiz Domingues Filho, autor de vários livros como Manual do Personal Trainer Brasileiro :

- Depende do grupo muscular, mas fique com 10.

Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício :

 

- Esse assunto de hipertrofia muscular é um dos que ainda geram muita polêmica. Entretanto, alguns fatores já estão bem estabelecidos pela ciência como por exemplo o genético e o tipo de treinamento mais ou menos adequado para esse ou aquele indivíduo. Para cargas pesadas que permitam 10 repetições impedindo a 11ª, parece, tanto na teoria como na prática ser fundamental.

 

Existe a discussão de qual seria melhor ou teria mais resultado: três ou uma série de 10 repetições. Quando comparadas, existem pesquisas que defendem tanto uma como a outra e por isso mesmo não se tem uma definição clara e acredito não haver diferenças significantes. Sabe-se que os efeitos da hipertrofia estão relacionados com a liberação natural dos hormônios anabolizantes tais como a testosterona e o de crescimento e, para que isso aconteça é necessário treinar pesado. Com uma série a possibilidade de se atingir um percentual maior de força é maior do que com três por razões óbvias. Com três séries, como a maioria faz, as pessoas advogam um recrutamento maior de unidades motoras e isso pode estar relacionado com a maior sensação de esforço percebido. Isso pode ser psicológico ou não.

Existem pesquisas de boa confiabilidade defendendo múltiplas séries e também outras advogando série única. Como a maioria das pessoas hoje em dia não têm muito tempo para fazer musculação ou outra atividade física, e são essas mesmas pessoas a maioria dos nosso clientes, pode-se optar por um programa de 6 a 8 exercícios multiarticulares com séries únicas de 10 repetições usando-se o método alternado por segmento.

Outra vantagem de se trabalhar assim é na questão da aderência ao programa. Como a literatura atual ainda sugere uma carga de 85% a 90% da Força Máxima e repetições de 6 a 8 quando se deseja adquirir a força pura, 70 a 85% da FM e 8 a 12 repetições para a força dinâmica e 40 a 60% da FM com mais de 12 repetições quando o objetivo for a resistência muscular localizada, o melhor para a hipertrofia ainda é repetições de 8 a 12.

Agora, usar uma ou três séries vai depender do cliente que temos em mãos e o bom senso para decidir. Se for um atleta com tempo disponível...

 

Referências a favor de séries múltiplas: 1) Berger RA. Effect of varied weight training programs on strength. Res Q1962 : (2): 168-81 2) Kramer JB, et al. Effect of single vs muitlple sets of weight training : impact of volume, intensity and variation. J Strength Conditioning Res 1997: 11 (3): 143-7

 

Referências a favor de uma série: 1) Feigenbaum MS & Pollock ML. Strength training - Rationale for current guidelines for adult fitness programs. Physician and Sportsmedicine 1997 : (2) : 44-& 2) Carpinelli RN & Otto RM. Strength training - Single versus multiple sets. 1998: 26 (2): 73-84. 3) Chris JH, et al. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. 2000: (1): 235-242.

 

Outras referências 1) DELAVIER Frédérick - Guia dos Movimentos de Musculação - Abordagem Anatômica - Ed. Manole 2ª edição - São Paulo S.P. 2000. 2) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda. - 1999. 3) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda., 1999.

 

Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:

É importante lembrar que 75% do músculo esquelético é formado por água, 20% por proteína e o restante consiste de sais orgânicos, enzimas, pigmentos, lipídios e glicídios (McArdle, 1986). Todos os componentes da célula muscular ocupam espaço contribuindo para a hipertrofia muscular:

 

miofibrilas = 20 a 30% = grande tensão

sarcoplasma = 20 a 30% = metabolismo anaeróbio

mitocôndria = 15 a 25% = metabolismo anaeróbio

gordura = 10 a 15% = dieta

capilares = 3 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio

glicogênio = 2 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio + dieta

tecido conectivo = 2 a 3% = contrações excêntricas

outras substâncias = 4 a 7% = met. aeróbio + aeróbio + dieta

 

O músculo também está composto por fibras de contração lenta (Ia e Ib), de contração rápida (IIa e IIb) e intermediárias (IIc), sendo variada sua proporção, existindo pessoas com predominância de uma ou outra (determinado geneticamente). Estímulos de baixa intensidade recrutam as de contração lenta e estímulos de alta intensidade as de contração rápida. As intermediárias só se esgotarão através de esforços de relativa intensidade e duração. Os músculos que possuem poucas fibras de contração rápida, quando submetidos a estímulos de alta intensidade apresentam hipertrofia nestas fibras, mas não nas outras, ganhando em força, mas com discreto aumento no corte transverso da massa muscular (hipertrofia). Assim, é necessário hipertrofiar os outros tipos de fibras, as intermediárias e/ou lentas através de estímulos de média intensidade (em relação as de contração rápida), porém elevados em relação às intermediárias. Esses pesos permitem repetições entre 10 e 25. Vale lembrar que as fibras lentas tipo Ia não sofrem hipertrofia, mas melhoram o processo de oxidação, mas não a síntese proteica. Nas fibras lentas Ib há alterações de hipertrofia quando estimuladas com um número de contrações superior a 25. Importante, as unidades motoras com mais alto teor de excitabilidade envolvem as fibras de contração rápida tipo II. As fibras de contração rápida são as que melhor se adaptam à hipertrofia. Assim, pessoas com predominância de fibras de contração rápida obtém níveis superiores de hipertrofia em relação as pessoas com predominância de fibras de contração lenta (Rodrigues, 1990; 1992).

 

Com relação a repetições, alterações fisiológicas e grau de hipertrofia pode-se definir:

 

de 1 a 5 rep. = > síntese de proteína contrátil = fibra IIb = grau de hipertrofia 3 (bom)

de 6 a 12 rep.= > síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática = fibras IIa e IIb = grau de hipertrofia 4 (ótimo)

de 12 a 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática + > síntese de proteína contrátil = fibra IIc = grau

de hipertrofia 2 (regular) > 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática = fibra Ib = grau de hipertrofia 1 (baixo) (Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990; 1992).

 

Quando o objetivo for hipertrofia máxima deve-se adequar os pesos e repetições a todos os tipos de fibras musculares. Assim, deve-se trabalhar com diferentes níveis de pesos e repetições enfatizando o grupo de fibras muscular que prevalece na estrutura do músculo. Assim, pode-se usar diferentes métodos de treinamento como pirâmide crescente (aumenta o peso diminuindo rep.) ou decrescente (diminui o peso aumentando rep.), super-set (treinar 2 músculos antagônicos), série composta (2 exercícios do mesmo grupamento muscular), pré-exaustão, etc. Tudo isso depende do objetivo da pessoa, grau de treinamento, fase de periodização e deve ser prescrito por um profissional de educação física especializado.

 

Exemplos de variações da sobrecarga para um treino avançado, com objetivo de hipertrofia:

1 a 2 grupos (séries) = 4 a 6 rep. = peso máximo = execução rápida com pausa entre as repetições

3 a 4 grupos (séries)= 8 a 12 rep. = peso máximo= execução moderada com pequenas pausas entre as repetições

5 a 6 grupos (séries) = 15 a 25 rep. = peso máximo = execução lenta com tensão continua (Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990; 1992)

 

O número de grupos (séries), varia normalmente de um a seis por exercício, havendo sempre intervalo entre eles. A escolha do número de grupos, repetições e carga variam de acordo com os objetivos, nível de condicionamento, individualidade e fase de periodização. Também é importante lembrar que para se obter bons resultados com a musculação é preciso utilizar a maior carga possível para o número de repetições estipuladas (Rodrigues, 1990; 1992). 

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NÃO BASTA TER FORÇA,TEM QUE TER DETERMINAÇÃO

 

 

 

Notícias

ERUPÇÃO DO VULCÃO JAPONES

02-02-2011 10:07

Erupção de vulcão japonês quebra janelas a 8 km de distância; veja

DA BBC BRASIL

O vulcão Shinmoedake, no sul do Japão, voltou a entrar em erupção nesta terça-feira, com a maior explosão registrada desde que ele voltou à atividade, na semana passada.

A erupção lançou rochas a quilômetros de distância, derrubou árvores e quebrou centenas de vidraças.

O deslocamento de ar quebrou janelas a 8 km de distância.

A violência da explosão levou autoridades a ampliarem a zona de segurança para um raio de 4 km ao redor do Shinmoedake.

Os mais de mil moradores da cidade de Takaharu foram orientados a deixar suas casas e procurar abrigo em centros públicos.

Cientistas afirmam que o nível da lava no interior da montanha de 1.421 metros está subindo, mas ainda não se sabe se será suficiente para transbordar e escorrer cratera abaixo.

As ilhas do Japão ficam dentro do chamado Anel de Fogo do Pacífico, onde dezenas de vulcões estão em atividade. 

Egito,ate quanto não respeitam a liberdade de expressão

02-02-2011 09:35

 

 

Egito e a força do povo

02-02-2011 09:34

 MUBARAK DESISTE DE REELEIÇÃO

Internet voltou a funcionar em cidades.

Exército do Egito pede 'volta à vida normal'; oposição convoca atos (AP)

musculação

31-01-2011 14:05

musculação1.0

A musculação é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios. Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser usada para diferentes objetivos.

 
 

tabela com alguns tipos de treino

data colocação objetivo de treino
01/2011 Hipertrofia muscular
04.03.2007 Força muscular
01/2011 Potência muscular
04.03.2007 Resistência muscular
 

o feijão ajuda a recuperação muscular

O Feijão Ajuda a Recuperação MuscularFique com os músculos em forma para o seu próximo treino, comendo feijão depois de treinar. Segundo David Brennan, um fisiólogo do exercício, do Baylor College of Medicine, de Houston, os alimentos ricos em hidratos de carbono ajudam a acelerar a recuperação muscular quando são consumidos durante os 30 minutos depois do exercício. Esse é o momento em que os músculos absorvem perfeitamente os hidratos de carbono, e o feijão, macarrão ou cereais são perfeitos para realimentar-nos depois de treinar. Ao mesmo tempo que comemos excelentes fontes de hidratos de carbono complexos, é importante começar a beber líquidos, incluindo refrescos desportivos que contenham muitos hidratos de carbono, quase imediatamente depois de treinar.

a fama dos flavonóides

A Fama dos FlavonóidesAs pessoas que consomem frutas e vegetais com alto teor de antioxidantes chamados flavonóides, têm menos riscos de vir a morrer com problemas cardíacos. Um estudo com a duração de vinte e cinco anos, efectuado com 5133 pessoas, demonstrou que as mulheres que mais consumiam flavonóides teriam a metade das probabilidades de morte que as que consumiam menos, diz um artigo no British Medical Journal. Os homens que consumiam mais flavonóides teriam menos um quarto de probabilidades de virem a morrer de problemas cardíacos que aqueles que consumiam menos. As maçãs, os morangos, as cenouras, as cebolas, o tomate, a abóbora, o chá e o vinho tinto têm flavonóides.

 

 

MINISTROS EGÍPCIOS APRESENTAM RENUNCIA

29-01-2011 09:57

Ministros egípcios apresentam renúncia

Anúncio foi feito em meio a manifestações pela saída do presidente Hosni Mubarak.

Ministros egípcios apresentam renúncia (Marco Longari/AFP)
Preso mais um suspeito de matar prefeito (Reprodução/TV Globo)

JANDIRA, SP

Preso mais um suspeito de matar prefeito

Ex-secretários tramaram crime, diz polícia.

Ela respondeu à carta do presidente da Itália. 

VIDEOS 29/01/11

29-01-2011 09:54

 

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Tokio Hotel en Chilevisión Noticias28/11/2010

 

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TVBQ Notícias - 28/11/2008

TVBQ Notícias do dia 28/11/2008

PREVENÇÃO CARDIO VASCULAR

29-01-2011 09:42

Prof. Ms. Fabiano Peres 
 
 
ImageMuito se fala sobre os benefícios da musculação sobre o sistema cardiovascular. Trabalhos realizados por laboratórios de fisiologia do exercício, de reabilitação cardíaca, clínicas específicas, hospitais do mundo inteiro e revistas científicas internacionais continuam mostrando os reais benefícios deste tipo de atividade física principalmente para o sistema cardiovascular.
 
Mesmo sabendo de tudo isto, muitos médicos, professores em Educação Física, fisioterapeutas e outros profissionais da área da saúde acabam “desacreditando” desses reais benefícios. Mas por que????

A musculação sempre foi alvo de muitas críticas do tipo: não serve para nada, interrompe o processo de crescimento, deixa a mulher masculinizada, todo  praticante usa hormônios para aumentar a massa muscular, etc.... Enfim, tudo que ainda é falado por aí não passa de folclore, e sem nenhum embasamento científico.
 
Aliás, é essa falta de embasamento científico que leva a essas falsas afirmações, além de que, os exercícios aeróbios desde há muito tempo é cultuado como a melhor atividade física para a promoção da saúde e principalmente da saúde cardiovascular mas, como nós sabemos não existe o melhor ou o pior tipo de atividade física e sim, cada tipo de atividade física melhora alguma capacidade física, ou seja, exercícios de alongamento melhora a flexibilidade do indivíduo; o treinamento aeróbio melhora a capacidade aeróbia específica, se você nada, você irá melhorar a sua capacidade aeróbia na natação, se você corre você irá melhorar a capacidade aeróbica da corrida e se você treina musculação, você irá melhorar a sua força muscular, resistência muscular aumento de massa óssea......só que a musculação melhora muito pouco a capacidade aeróbia, assim como  os exercícios aeróbios praticamente não influenciam o aumento de massa magra e a manutenção de massa óssea.
 
Então, aqueles “profissionais” que dizem que exercícios aeróbios são os mais aconselháveis para a reabilitação cardíaca e / ou aumento da qualidade de vida, estão REDONDAMENTE enganados.
 
Como já dissemos, atividades aeróbias melhora a capacidade aeróbia, e o resto?? FORÇA, para levantar pesos dentro de casa, nas atividades rotineiras, passear com os netos, se virar sozinho quando da ausência de parentes para ajuda-los em alguma coisa......

Enfim, se formos dizer o que um idoso precisa fazer para manter suas funções vitais adequadas para uma vida com qualidade, podemos facilmente escrever vários livros.

O intuito deste artigo é simplesmente mostrar os benefícios que o trabalho com pesos fazem em benefício para a saúde cardiovascular. Abaixo iremos exemplificar alguns itens:

O CORAÇÃO COMO UMA BOMBA MUSCULAR: durante uma atividade com pesos, os batimentos por minuto são bem menores do que em uma atividade aeróbia (não estamos falando de treinamento intenso e sim, o uso da musculação para a reabilitação cardiovascular!!), ou seja o DP (duplo produto) durante uma atividade com pesos é menor, sobrecarregando menos o coração. Sobrecarregar menos o coração significa poupar trabalho mecânico para executar uma determinada função, no caso, menos batimentos cardíacos.

RETORNO VENOSO FACILITADO:  a baixa pressão do sistema venoso cria um problema especial que é solucionado em parte por uma característica ímpar das veias. Dentro das veias existem várias válvulas finas, membranosas em forma de asas, distribuídas a pequenos intervalos dentro delas, permitindo apenas o fluxo unidirecional do sangue na direção do coração.
 
Em virtude da baixa pressão do circuito venoso, as minúsculas contrações musculares, comprimem prontamente as veias. A compressão dos músculos sobre as veias, o relaxamento alternativos das mesmas e a ação unidirecional de suas válvulas proporcionam uma ação de “ordenha” semelhante à ação do coração (MCARDLE et al, 2003).
 
Então, se a massa muscular torna-se mais forte mediante a realização de exercícios com pesos (musculação), isso irá facilitar e muito o retorno venoso, aumento o enchimento das cavidades cardíacas, fazendo com que em uma mesma quantidade de batimentos cardíacos, o coração irá conseguir ejetar uma quantidade maior de sangue, sobrecarregando menos o miocárdio.
 
Teoria esta explicada por Frank e Starling dois grande fisiologistas que descreveram o mecanismo facilitação do retorno venoso pela bomba muscular onde, quanto maior a força de uma determinado grupo muscular, maior a capacidade de “ordenha” para o retorno do sangue para o coração (denominada teoria de Frank-Starling).
 
Isso significa que, se o treinamento com pesos favorece o aumento da massa muscular e conseqüentemente o aumento de força, isto é mais um fator que comprova a eficácia deste tipo de atividade para a reabilitação cardiovascular.

Concluindo, os exercícios com pesos, podem e devem ser aplicados para este fim específico, promovendo um aumento da qualidade de vida, pois é uma ferramenta segura provada cientificamente.

BONS TREINOS!!!
 

Bibliografia (entrar em contato com o autor).
 
 
Prof. Ms. Fabiano Peres
profabiano@hotmail.com
Mestre em Educação Física pela UNIMEP
Especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP
Graduado em Educação Física pela UNESP
Membro da Sociedade Brasileira de Fisiologia do Exercício
Professor e coordenador do curso de Educação Física da Universidade São Francisco (USF) - Bragança Paulista
Professor do curso de Especialização em Medicina Esportiva da Faculdade de Medicina da USP (FMUSP/ IOT)
Professor do curso de Educação Física do UNIFAE – São João da Boa Vista 
 

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TEM MEDO DE RAIOS ENTÃO VEJA

27-01-2011 17:25

 

 
233092 
    
 
BADUIMOVEIS | 6 de fevereiro de 2009

Assista mais: http://choqueeletricobadu.b... Mais que um espetáculo para os ...

SONS SOBRENATURAIS?

27-01-2011 13:24

 

 
354554 
    
 
atormentador0com0br | 29 de novembro de 2007 |  pessoa(s) gosta(m), 77 pessoa(s) não gosta(m)

Em meados de dezembro de 1989, um grupo de geólogos russos fizeram um poço de...